!! Fit @ Home !! 10 effektive Bodyweight Übungen

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Warm up  

Wärme dich vor jedem Training mit deinem eigenen Körpergewicht auf. Geh es unbedingt locker an. Verbrauche nicht deine ganze Power beim Aufwärmen. Spar dir deine Kräfte für das Workout. Bringe deinen Körper auf die optimale Betriebstemperatur, so dass du am Ende alle Muskeln gut aufgewärmt hast.

Tipps zum Aufwärmen:

  • Schulterkreisen
  • Oberkörperkreisen
  • Hampelmann
  • Auf der Stelle marschieren (Knie hochziehen)
  • Auf der Stelle marschieren (Arme kreisen)
  • Rumpfdrehen in der Vorbeuge (Windmühle)
  • Seilspringen
  • Treppensteigen

Mindestens 10 Minuten

  1. Lunge (Ausfallschritte)

Bitte beachten! Nur für gesunde Kniegelenke!

Bodyweight Training für: Beine, Rumpf und Po

  • Mache mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne.
  • Jetzt senkst du deinen Po bis dein vorderes Bein einen 90° Winkel bildet.
  • Das linke Knie berührt die Matte nicht.
  • Drücke dich mit dem vorderen Bein wieder nach oben in die Ausgangsposition.
  • Du kannst Lunges wahlweise mit dem anderen Bein im Wechsel fortsetzen.

15 Wiederholungen pro Bein

2 – 3 Durchgänge

2. Seitlicher Ausfallschritt

Bitte beachten! Nur für gesunde Kniegelenke!

Bodyweight Training für: Beine und Po

Genauso wie der normale Ausfallschritt darf natürlich die seitliche Variante bei unserem Bodyweight nicht fehlen.

  • Mach einen großen Schritt auf die rechte Seite. Lehne deinen Oberkörper nach rechts. Gerne kannst du dich mit den Armen auf dem Bein abstützen.
  • Wichtig ist, dass dein Knie nicht über die Zehenspitzen ragt.
  • Das linke Bein ist durchgestreckt. Senke den Po soweit, bis er auf der Höhe des rechten Knies ist.
  • Halte diese Position 5 Sekunden und lehne deinen Körper dann zur anderen Seite.

1 x rechts und 1 x links = 1 Wiederholung

Als Anfänger solltest du 10 Stück schaffen, Fortgeschrittene maximale Wiederholungen

3. Wandsitzen

Bodyweight Training für: Beine

  • Mache mit den Füßen einen Schritt von der Wand weg. Lehne dich mit dem Rücken zur Wand.
  • Achte darauf, dass deine Beine einen rechten Winkel bilden.

Bleibe mindestens 30 Sekunden in dieser Position, Fortgeschrittene maximale Sekunden

4. Plankes (Unterarmstütz)

Bodyweight Training für: Arme, Körpermitte und Beine

  • Lege dich auf den Boden und drücke deinen Körper von der Matte weg.
  • Die Ellenbogen liegen unter den Schultern.
  • Spanne den Bauch und den Po an.
  • Dein Körper bildet eine Linie.

Anfänger 30 Sekunden, Fortgeschrittene 1 Minute

5. Einbeinige Brücke

Bodyweight Training für: Beine, Rücken, Po und Körpermitte

  • Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Die Arme liegen parallel zum Körper.
  • Hebe das Becken vom Boden. Von den Knien bis zu den Schultern bildet dein Körper eine Linie.
  • Nun hebst du das rechte Bein in die Luft und wippst mit dem Becken auf und ab. Und zwar so weit, bis du fast den Boden berührst.
  • Anschließend das linke Bein strecken sowie oben beschrieben.

Als Anfängerin schaffst du 20 Wiederholungen

(10 x linkes Bein, 10 x rechtes Bein)

Fortgeschrittene 30 – 40 Wiederholungen

6. Sit ups

Bodyweight Training für: Bauch

  • Lege dich auf die Matte und winkle die Beine an
  • Am einfachsten tust du dir, wenn die Handflächen auf dem Hinterkopf liegen.
  • Jetzt richtest du dich ohne Schwung nur mit der Kraft deiner Bauchmuskeln auf. Der untere Rücken (LWS) drückt auf die Matte und der Oberkörper wird langsam wieder gesenkt.
  • Den Kopf nicht auf die Matte ablegen

3 Sätze mit maximalen Wiederholungen

7. Liegestütze für Anfänger

Bodyweight Training für: Schultern, Arme und Brust

Gehe auf die Knie und stütze dich mit den Händen etwas breiter als schulterbreit ab.

  • Die Hände sind in der Ausgangsposition, etwa auf Höhe der Brust.
  • Der Körper bildet eine gerade Linie. Das heißt: Den Po nicht zu weit nach oben schieben und die Hüfte und den Bauch nicht hängen lassen.
  • Beuge jetzt die Arme bis du mit der Nasenspitze zum Boden kommst. Drücke dich dann wieder nach oben.
  • Wenn es dir nicht gelingt so weit nach unten zu gehen, versuche es so weit wie möglich.

3 Sätze mit maximalen Wiederholungen

8. Seitliche Planks (Unterarmstütz)

Bodyweight Training für: Bauch, Rücken und Rumpf

  • Nimm eine bequeme Seitenlage auf der Matte ein.
  • Stütze dich mit dem angewinkelten rechten Unterarm auf der Matte ab, die Hand des oberen (linken) Arms liegt locker oberhalb der Hüfte. Beide Beine liegen parallel übereinander. Spanne deinen Bauch und die Rückenmuskulatur an und hebe die Oberschenkel von der Matte ab. Bewege die Hüfte in Richtung Decke bis dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.

3 Sätze, 12 – 15 Wiederholungen

9. Der Stuhl

Bodyweight Training für: Oberschenkel, Rumpf, Rücken, Wirbelsäule

  • Stell dich aufrecht hin, die Füße leicht auseinander.
  • Streck deine Arme mit der Einatmung über die Seite nach oben die Handflächen zeigen nach innen,Spannung halten,auf geraden Rücken achten, deine Ellenbogen sind gestreckt.
  • Bei der Ausatmung, beug deine Knie (nicht über die Zehen), drücke dein Becken sanft nach unten.
  • Halte deine Hände parallel,Waden,Oberschenkel und Bauch anspannen.
  • Atme ruhig und halte die Position

3 Sätze, maximale Sekunden

10. Trizeps Dips

Bodyweight Training für: Armstrecker und Schultermuskulatur

Hilfsmittel: Tisch oder Bank

  • Lege die Handflächen auf den Tisch. Die Finger zeigen zu dir. Die Beine sind angewinkelt.
  • Jetzt hebst und senkst du deinen Körper, bis sich dein Oberarm in einer waagerechten Position befindet.
  • Und wieder hoch, bis deine Arme fast durchgestreckt sind und der Po auf der Höhe der Tisch- oder Bankfläche ist.
  • Führe die Übung mit der Kraft deiner Arme durch. Schwung holen mit den Beinen ist verboten.

3 Sätze mit maximalen Wiederholungen

Viel Spaß und Durchhaltevermögen wünscht euch

Edith 🙂

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