Warm up  

Wärme dich vor jedem Training mit deinem eigenen Körpergewicht auf. Geh es unbedingt locker an. Verbrauche nicht deine ganze Power beim Aufwärmen. Spar dir deine Kräfte für das Workout. Bringe deinen Körper auf die optimale Betriebstemperatur, so dass du am Ende alle Muskeln gut aufgewärmt hast.

Tipps zum Aufwärmen:

Mindestens 10 Minuten

  1. Lunge (Ausfallschritte)

Bitte beachten! Nur für gesunde Kniegelenke!

Bodyweight Training für: Beine, Rumpf und Po

15 Wiederholungen pro Bein

2 – 3 Durchgänge

2. Seitlicher Ausfallschritt

Bitte beachten! Nur für gesunde Kniegelenke!

Bodyweight Training für: Beine und Po

Genauso wie der normale Ausfallschritt darf natürlich die seitliche Variante bei unserem Bodyweight nicht fehlen.

1 x rechts und 1 x links = 1 Wiederholung

Als Anfänger solltest du 10 Stück schaffen, Fortgeschrittene maximale Wiederholungen

3. Wandsitzen

Bodyweight Training für: Beine

Bleibe mindestens 30 Sekunden in dieser Position, Fortgeschrittene maximale Sekunden

4. Plankes (Unterarmstütz)

Bodyweight Training für: Arme, Körpermitte und Beine

Anfänger 30 Sekunden, Fortgeschrittene 1 Minute

5. Einbeinige Brücke

Bodyweight Training für: Beine, Rücken, Po und Körpermitte

Als Anfängerin schaffst du 20 Wiederholungen

(10 x linkes Bein, 10 x rechtes Bein)

Fortgeschrittene 30 – 40 Wiederholungen

6. Sit ups

Bodyweight Training für: Bauch

3 Sätze mit maximalen Wiederholungen

7. Liegestütze für Anfänger

Bodyweight Training für: Schultern, Arme und Brust

Gehe auf die Knie und stütze dich mit den Händen etwas breiter als schulterbreit ab.

3 Sätze mit maximalen Wiederholungen

8. Seitliche Planks (Unterarmstütz)

Bodyweight Training für: Bauch, Rücken und Rumpf

3 Sätze, 12 – 15 Wiederholungen

9. Der Stuhl

Bodyweight Training für: Oberschenkel, Rumpf, Rücken, Wirbelsäule

3 Sätze, maximale Sekunden

10. Trizeps Dips

Bodyweight Training für: Armstrecker und Schultermuskulatur

Hilfsmittel: Tisch oder Bank

3 Sätze mit maximalen Wiederholungen

Viel Spaß und Durchhaltevermögen wünscht euch

Edith 🙂

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert