!! Fit @ Home !! Dehnübungen

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  1. Das Dreieck

Dehnt die Körperseiten.

Geeignet für Anfänger.

  • Beine etwa einen Meter auseinander stellen
  • Einatmen, rechten Arm gestreckt nach oben bringen
  • Ausatmen, nach links beugen, rechter Arm hat Ohrkontakt, linker Arm entlang des linken Bein, nur locker ablegen
  • In einer Linie bleiben, Spannung im rechten Arm bis in die Fingerspitzen
  • Ruhige, tiefe Atmung, 5 tiefe Atemzüge, Entspannung bei geschlossenen Augen
  • Seitenwechsel
  • Die Kobra

Stärkt Arme und Schultern, kräftigt den unteren Rücken, dehnt den vorderen Oberkörper.

Geeignet für Anfänger.

  • Auf den Bauch legen
  • Beine zusammen legen, Fersen berühren sich, Beine anspannen
  • Unterarme flach auf den Boden, nach vorne legen, Kopf und Oberkörper hochdrücken.
  • Schultern weg von den Ohren, Kopf gerade halten, nach vorn blicken
  • Position 1 Minute halten. (Fortgeschrittene: Ellenbogen bleiben angewinkelt eng am Körper)
  • Die Schulterbrücke

Dehnt den Bauch und Hüftbereich, stärkt Oberschenkel und den Po.

Sehr geeignet für Anfänger.

  • Auf den Rücken legen, Beine angewinkelt aufstellen, Schulterbreit, Füße fest aufstellen
  • Hüfte hoch heben
  • Arme lang neben den Körper legen, Handflächen liegen auf
  • Hüfte noch weiter nach oben drücken
  • 30 Sekunden bis 1 Minute halten, ruhige und tiefe Atmung, Entspannung bei geschlossenen Augen
  • Das Kind

Streckt die Wirbelsäule, Oberschenkel und Knöchel, lockert den Unterbauch.

Sehr geeignet für Anfänger.

  • Auf die Fersen setzten, die großen Zehen berühren sich
  • Den Oberkörper nach vorne ablegen, der Bauch liegt auf den Oberschenkeln, Stirn berührt den Boden
  • Schulterblätter auseinander fallen lassen, Hände locker auf den Boden, Handflächen nach oben
  • Mindestens 30 Sekunden in dieser Position bleiben, leichte Variante: gleicher Ablauf, nur mit weit geöffneten Beinen. Ruhige tiefe Atmung, Entspannung bei geschlossenen Augen
  • Tief stehender Halbmond

Dehnt die Hüftbeugemuskeln, stärkt die Quadrizeps Muskeln.

Geeignet für Anfänger.

  • Vierfüßler Stand, rechtes Bein nach vorne, zwischen die gestreckten Arme
  • Oberkörper weit nach vorne beugen, linkes Bein streckt nach hinten, Unterschenkel und Knie bleiben aber auf dem Boden. Bauchnabel nach innen ziehen, Hüfte absenken.
  • Schulterblätter nach unten ziehen, Blickrichtung zum Boden
  • 5 – 10 tiefe Atemzüge
  • Seitenwechsel
  • Schulterdehnung

Dehnt Brust und Schultern.

Sehr geeignet für Anfänger.

  • Auf die Füße setzten, Beine sind geschlossen, Oberkörper ist gerade
  • Arme langsam hinter den Rücken zusammen führen, Hände falten
  • Vorsichtig die Arme nach hinten vom Rücken entfernen. Arme bleiben dabei gestreckt, Kopf gerade
  • 5 tiefe Atemzüge, lockern, wiederholen
  • Herabschauender Hund

Dehnt Schultern und Beine.

Geeignet für Anfänger

  • Gehen Sie auf Hände und Knie, Knie sind unter den Hüften, Handflächen in Schulterbreite auflegen, eine Handlänge vor den Schultern auf den Boden, Finger gespreizt
  • Knie anheben, Beine durchstrecken, Gesäß nach oben drücken
  • Dehnung der Wirbelsäule
  • Fortgeschrittene greifen abwechselnd mit rechter Hand an linken Knöchel, und mit linker Hand an rechten Knöchel
  • Schultern nach unten ziehen, Kopf absenken
  • 5 – 10 tiefe Atemzüge, ruhige, tiefe Atmung. Entspannung bei geschlossenen Augen
  • Die Vorwärtsbeuge

Dehnt die Achillessehne, die inneren Oberschenkelmuskeln, stärkt Oberschenkel und Waden.

Geeignet für Anfänger.

  • Füße im Stand weit auseinander stellen, Füße parallel stellen, Zehen sind gespreizt
  • Hände auf die Hüften legen, tief einatmen, beim ausatmen nach vorne beugen, Rücken bleibt gerade
  • Hände auf den Boden legen, Arme sind gestreckt, Kopf locker hängen lassen. Knie sind durchgedrückt. (Fortgeschrittene legen die Unterarme ab, Hände sind gefaltet, Oberkörper weit absenken)
  • 5 – 10 tiefe Atemzüge, langsam aufrichten. Entspannung bei geschlossenen Augen
  • Arme dehnen

Sehr geeignet für Anfänger.

  • Gerade hinstellen, Schulterbreiter Stand
  • Hände vor den Körper verschränken, über den Kopf nach oben stecken
  • Gesamten Körper mit den Händen nach oben ziehen
  • 15 Sekunden halten, dann Oberkörper nach vorne beugen, Arme horizontal nach vorne ausstrecken
  • Wieder Oberkörper lang ziehen, 15 Sekunden halten
  1. Brust Dehnung

Geeignet für Anfänger.

  • Hinsetzten (auf den Boden), Beine gestreckt und leicht geöffnet
  • Hände soweit wie möglich nach hinten aufstellen
  • Becken nach vorne schieben
  • Schultern nach unten ziehen, Kopf gerade
  • 5 – 10 tiefe und ruhige Atemzüge
  1. Dehnen Bauch und Rücken

Sehr geeignet für Anfänger.

  • Gerade hinstellen, Oberkörper aufrecht
  • Beine kreuzen
  • Händen an den Hinterkopf, Spannung in den Armen
  • Bauchnabel nach innen ziehen, Oberkörper zur rechten Seite drehen, Hüfte bleibt gerade stehen, nur der Oberkörper dreht, Kopf geht mit
  • 5 tiefe Atemzüge, dann langsam Seitenwechsel
  1. Kuh / Katze

Dehnt Hüfte, Rücken, Bauchmuskulatur, Schultern und Nacken.

Sehr geeignet für Anfänger.

Übung für die Kuh

  • Beginnt im Vierfüßler Stand, (auf Knien und Händen). Knie Hüftbreit unter den Hüften, Handflächen schulterbreit unter den Schultern
  • Für die Kuh (ausatmen), Bauch leicht angespannt halten, Rücken nach unten drücken, Kopf nach oben, dabei weitest du deinen Brustkorb
  • Für die Katze (einatmen), Katzenbuckel machen, also die Gegenbewegung, senke den Kopf, Bauchnabel in Richtung Zimmerdecke ziehen, so dass du mit den Augen deinen Bauchnabel anschauen kannst. Wiederholung im eigenen Atemrhythmus

Das Dehnübungsprogramm wurde erarbeitet von unserer Trainerin Heike.

Viel Spaß beim nachmachen.

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